Trái cây giàu canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương, răng khỏe mạnh.
Không chỉ vậy, canxi còn tham gia vào quá trình đông máu, dẫn truyền thần kinh và co cơ. Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa thường được nhắc đến như nguồn canxi dồi dào, nhưng trong tự nhiên, nhiều loại trái cây cũng chứa hàm lượng canxi đáng kể, rất phù hợp cho người ăn chay, không dung nạp lactose hoặc đang theo chế độ ăn uống lành mạnh.
1. Vì sao nên bổ sung canxi từ trái cây?
Trái cây là nguồn thực phẩm tự nhiên không chỉ chứa canxi mà còn giàu chất xơ, vitamin C, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất hỗ trợ hấp thụ canxi như magie, kali và vitamin K. So với các loại thịt giàu canxi, canxi từ trái cây thường dễ tiêu hóa hơn, ít gây đầy bụng hay táo bón. Ngoài ra, việc bổ sung trái cây giàu canxi giúp đa dạng hóa khẩu phần ăn và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.
2. Top những loại trái cây giàu canxi bạn nên biết
2.1. Quả sung – nguồn canxi thiên nhiên đáng quý
Sung là một trong những loại trái cây có hàm lượng canxi cao đáng kể. Trong 100g sung khô, có thể chứa tới 162mg canxi, tương đương với 16% nhu cầu canxi hằng ngày. Ngoài ra, sung còn chứa nhiều chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, rất tốt cho hệ tim mạch và tiêu hóa.
2.2. Cam và các loại trái cây có múi
Cam không chỉ nổi tiếng với lượng vitamin C dồi dào mà còn chứa lượng canxi khá ấn tượng. Một quả cam cỡ vừa cung cấp khoảng 50–60mg canxi. Đặc biệt, nước cam tăng cường canxi (loại nước cam có bổ sung thêm canxi) có thể cung cấp tới 300mg canxi mỗi cốc, rất phù hợp để sử dụng vào bữa sáng.
2.3. Kiwi – nhỏ mà có võ
Kiwi là loại trái cây có vỏ sần sùi nhưng bên trong chứa nhiều dinh dưỡng. Trung bình mỗi quả kiwi chứa khoảng 35–40mg canxi, đồng thời giàu vitamin C, E, K và chất xơ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì sức khỏe xương khớp. Tham khảo thêm uống vitamin c bao lâu thì trắng da để có những thông tin hữu ích về sức khoẻ và làm đẹp.
2.4. Quả chà là (date)
Chà là khô là món ăn vặt lành mạnh và giàu canxi. Trong 100g chà là, có khoảng 39mg canxi, ngoài ra còn chứa nhiều sắt và kali. Ăn chà là thường xuyên giúp cải thiện mật độ xương, hỗ trợ phòng chống loãng xương ở người lớn tuổi.
2.5. Dâu tây – loại quả đỏ mọng tốt cho xương
Dâu tây không chỉ thơm ngon mà còn chứa khoảng 16mg canxi trong mỗi 100g. Dù hàm lượng không quá cao, nhưng nhờ vào sự kết hợp cùng vitamin C và mangan trong dâu tây, quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể sẽ diễn ra hiệu quả hơn.
2.6. Quả mâm xôi (raspberry)
Trong mỗi 100g mâm xôi, chứa khoảng 25mg canxi, đồng thời theo tin tức sức khoẻ cho hay mâm xôi còn giàu chất xơ và các hợp chất chống viêm. Đây là loại trái cây tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm lựa chọn vừa ngon miệng vừa bổ sung canxi tự nhiên.
3. Cách kết hợp trái cây giàu canxi vào thực đơn hàng ngày
Để tối ưu hóa việc hấp thụ canxi từ trái cây, bạn có thể áp dụng một số gợi ý sau:
- Sinh tố buổi sáng: Kết hợp cam, kiwi, dâu tây và sữa hạnh nhân để tạo ra ly sinh tố bổ dưỡng.
- Salad trái cây: Trộn lẫn các loại quả như sung, mâm xôi, chà là, thêm chút hạt óc chó để tăng vị giòn và dưỡng chất.
- Bữa ăn nhẹ: Dùng chà là hoặc sung khô như món snack giữa giờ giúp cung cấp năng lượng và canxi.
4. Lưu ý khi hấp thụ canxi từ trái cây
- Dù trái cây giàu canxi, nhưng lượng canxi vẫn thấp hơn so với các thực phẩm chuyên biệt như sữa, phô mai hay cá.
- Nên kết hợp trái cây với các thực phẩm khác giàu vitamin D, vì vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi vào xương.
- Không nên chỉ dựa vào trái cây để bổ sung canxi, đặc biệt với trẻ em đang phát triển hoặc người già có nguy cơ loãng xương.
Kết luận: Đừng bỏ qua trái cây nếu bạn muốn xương chắc khỏe
Việc bổ sung canxi không chỉ đến từ các sản phẩm động vật hay viên uống tổng hợp. Trái cây là nguồn canxi thiên nhiên an toàn, lành mạnh và đầy hương vị, phù hợp với mọi lứa tuổi. Hãy chủ động kết hợp các loại trái cây giàu canxi vào thực đơn hàng ngày để chăm sóc hệ xương và tăng cường sức khỏe tổng thể một cách bền vững.
